Aujourd’hui je vous propose une recette intitulé « Fat bomb », ce qui donne en français bombe de gras.
Et oui du gras, on a tellement fait la chasse à celui-ci que nous avons pourtant oublié qu’il est essentiel à notre organisme.
Alors bien-sûr il y a différents gras, je ne parle pas des graisses saturées que nous trouvons dans certaines viandes, ou hydrogénées comme l’huile de palme, ou des graisses Trans (produit de l’agroalimentaire). Non, quand je parle de gras ici, je parle d’oléagineux, amande, noix, riche en acides gras polyinsaturées (oméga-3, oméga-6) qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme, mais que celui-ci a besoin par un apport alimentaire. Les oléagineux sont aussi riches en graisses monoinsaturées (oméga-9).
Alors, c’est quoi une « fat bomb » / Bombe de gras ? En fait c’est une collation qui intègre des aliments riches en matières grasses, vous l’aurez compris, et faibles en glucides. On entend parler des « fat bomb » davantage dans le régime cétogène, riche en graisses, mais cette collation n’est pas uniquement réservée aux personnes suivant ce régime. C’est une collation énergisante que je peux proposer aux personnes qui ne doivent pas consommer de sucres, d’hydrates de carbones comme le pain, les pâtes, les céréales, mais qui ont besoin d’augmenter l’apport de graisses pour ne pas perdre de poids et maintenir leur énergie.
Car petit rappel, le corps peut utiliser deux sources de carburant, les glucides en provenant des hydrates de carbones (pâtes, pain, céréales, légumineuses…), et les corps cétoniques deuxième carburant produit par l’apport de graisses dans l’alimentation. Donc si la personne, pour des raisons personnelles doit limiter l’apport de glucides dans son alimentation, les graisses sont parfaites afin de fournir du carburant à l’organisme. Et une personne suivant un régime cétogène, ou en régime Paléo, un régime qui limite les hydrates de carbones, et bien il peut être intéressant d’avoir une autre source d’énergie… Et le gras est parfait dans ce sens, surtout pour les personnes qui ne veulent pas perdre de poids. Alors c’est vrai il y a plusieurs personnes qui sont contentes de suivre certains régimes car elles peuvent perdre du poids, parfait, mais il faut penser qu’il y a aussi les personnes qui veulent éviter de perdre du poids. Bien là, la « Fat Bomb » peut s’introduire dans votre quotidien….
Revenons aux graisses. Un des principaux ingrédients de cette recette que je vous propose est la purée de noisette, cela pourrait être un autre oléagineux. Mais dans cet exemple, la noisette fait partie des oléagineux comme les amandes, les macadamia, qui sont une excellente source d’acides gras. Des graisses excellentes pour la santé et même essentielles. Elles assurent le bon fonctionnement des cellules et des tissus. Les oléagineux sont également riches en fibres, en protéines végétales et en vitamines du groupe B – dont la vitamine E, un antioxydant. Mais ce n’est pas tout ! Ces aliments contiennent aussi de nombreux minéraux et oligo-éléments : potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer…
Alors je sais ce que vous allez me dire pour certains, les oléagineux sont des aliments caloriques du fait de leur forte teneur en gras. Alors oui, certes c’est un constat indéniable, je vous l’octroi. Néanmoins, considérer les aliments du seul point de vue des calories est bien trop réducteur, y compris lorsqu’on cherche à perdre du poids. L’important est de garder une vision globale en étudiant également les densités nutritionnelles et les index de satiété de chaque aliment.
Ainsi, les oléagineux se distinguent nettement des aliments industriels transformés, tout aussi caloriques mais beaucoup plus pauvres en nutriments essentiels. Ces derniers s’apparentent à des calories vides : ils remplissent l’estomac, n’apportent aucun nutriment intéressant et ne rassasient pas, ce qui risque de faire basculer la balance énergétique du mauvais côté.
Les oléagineux, au contraire, possèdent une haute valeur nutritionnelle et un pouvoir coupe-faim incontestable grâce à leur richesse en fibres alimentaires. Donc avec les « fat bomb », vous avez un encas qui va vous permettre d’obtenir une sensation de satiété très rapide, et de plaisir, vous permettant de suivre votre régime plus facilement. Et je dois bien dire qu’au cabinet, les personnes même après l’arrêt de leur régime, cétogène par exemple, quand nous entamons l’introduction des hydrates de carbones à nouveau, ils gardent pour la majorité d’entre eux cette recette. Facile, rapide à faire, et délicieuse. Alors c’est sûr qu’ils ne vont pas manger que ça, cela complète un repas, et surtout en fonction de notre ressenti. Personnellement le soir, si je vois que j’ai besoin d’un apport supplémentaire, je vais manger une « fat bomb »… Je m’écoute, je me connais, je suis attentive à mes besoins, et c’est ça que j’enseigne au cabinet, retrouver cette écoute de soi…
Pour certains régimes, oui il faut compter au début, comme le calcul des macronutriments lors du régime cétogène, mais ça c’est au début, pour donner une idée de quantité à la personne, mais après elle n’a plus besoin de calculer ou peser. Il faut réapprendre pour certains à écouter les signaux du corps. Très souvent, les personnes souffrant d’obésité ont le plus souvent perdu cette sensation de satiété, ils s’arrêtent de manger quand ils se sentent « plein », ça ce n’est pas la satiété. C’est différent….Enfin bref, je m’écarte du sujet, il est temps de parler de recettes, c’est pour ça que vous êtes là. Oui on y est !
Alors voici donc la recette, premièrement les ingrédients, vous allez avoir besoin :
- d’une casserole, d’un bol,
- d’eau chaude,
- de 2 cuillères à soupe de beurre de cacao,
- de 4 cuillères à soupe de purée de noisettes,
- 1 cuillère à soupe de xylitol ou de sucre de coco si vous ne souhaitez pas d’édulcorant,
- 6 cuillères à soupe de poudre de cacao sans sucre, de la vanille en poudre,
- 1 cuillère à soupe d’huile MCT,
- et 140g de framboises coupées en 2.
Pour commencer :
- mettre l’eau dans la casserole,
- mettre le bol à l’intérieur,
- faire chauffer,
- mettre dans le bol le beurre de cacao, laisser fondre, vous obtenez une texture liquide,
- verser la purée de noisette, remuer jusqu’à ce que vous obteniez une texture crémeuse.
- Ajouter le xylitol qui est un édulcorant, ou le sucre de coco si vous ne souhaitez pas d’édulcorant, vous pouvez mixer le xylitol ou le sucre de coco, comme ça vous n’obtiendrez pas des grains par la suite quand vous mangerez votre « fat bomb »,
- puis ajouter la poudre de cacao, mélanger délicatement, là aussi jusqu’à obtenir une texture crémeuse,
- verser l’huile MCT, idéalement C8, c’est en option, mais idéal si vous avez besoin d’énergie.
- Ensuite prenez un plat en verre recouvert de papier cuisson, celui-ci doit environ mesurer 27 x 17cm. Ne prenez pas un plat trop petit, car votre « fat bomb » sera trop épaisse, et difficile à briser en morceaux par la suite, et à manger.
- Puis mettre et étaler les framboises à l’intérieur, puis verser votre préparation au chocolat par-dessus. - Mettre au congélateur.
- Après 2 heures, vous pouvez couper en morceaux.
A laisser au congélateur et à consommer dès que vous avez besoin d’un encas. Si votre plat n’était pas trop petit, votre « fat bomb » est assez fine, donc facile à manger directement à la sortie du congélateur, vous allez voir, ça fond rapidement en bouche, et ce chaud-froid fait exalter les saveurs.
Alors pour les personnes en régime cétogène, attention, il faudra contrôler vos macronutriments. Si vous suivez un régime Paléo, vous n’avez pas besoin de retirer ou diminuer les framboises.
Cette recette est personnalisable, vous l’aurez compris, donc n’hésitez pas à tester, moi je préfère avec la purée de noisettes, mais faites comme bon vous semble, vous pouvez choisir un autre oléagineux en fonction de ses graisses (plus ou moins riche en oméga 3, en minéraux), et aussi les fruits.
Bien sûr, la « fat bomb » est une collation qui complète une alimentation diversifiée. En général elle complète un repas ce qui permet de finir celui-ci par une petite douceur.
Pour info, cette collation se conserve uniquement au congélateur, pas au frigo et pas à l’extérieur.
Pourquoi ? Car les purées d’oléagineux sont riches en graisses insaturées, c’est-à-dire mono et poly-insaturées, et la structure moléculaire des graisses insaturées les rend liquides à température ambiante. Par contre, si vous souhaitez obtenir une fat bomb qui reste solide à température ambiante, alors dans ce cas, il va falloir ajouter en majorité des graisses saturées qui elles sont plus solides à température ambiante. Donc augmenter les proportions de beurre de cacao, ajouter de l’huile de coco. Alors après vous n’allez pas obtenir les mêmes bienfaits, car là vous serez sur un produit plus riche en graisses saturées, il faut juste le savoir, en fonction des personnes, des problèmes de santé (cholestérol) ce n’est pas recommandable.
Sincèrement, chaque personne est différente, vous savez en nutrition, pour moi rien n’est véritablement noir et blanc, c’est plus une nuance de gris, et il faut trouver la bonne nuance en fonction de la personne.
C’est pourquoi, gardé en mémoire que ce qui fonctionne pour une personne, ne fonctionnera pas forcément pour vous.