Ingrédients pour 1 personne :
1 poivron
1 tomate
50g d'épeautre sec
150g de tofu nature
1 c. à s de ghee
1/2 c. à c. d'asafoetida
1 c. à c. de moutarde
1 c. à c. de curcuma en poudre
1/2 c. à c. de cumin en poudre
1/2 c. à c. de paprika en poudre
1/2 c. à c. de coriandre en poudre
1/2 c. à c. de gingembre en poudre
1/2 c. à c. de fenouil en poudre
1/4 c. à c. de poivre en poudre
Sel
La veille, je vous conseille de mettre les grains d'épeautre dans de l'eau afin de faciliter la cuisson par la suite (en générale, prévoir 10-12 heures de trempage). Vous pouvez aussi faire germer les graines pour augmenter la digestibilité.
Le jour même, prendre une casserole, et y ajouter les grains. Mettre à cuire 40 minutes à couvert. En parallèle, occupez-vous des légumes que vous pouvez simplement couper, et faire cuire à la vapeur. Vous pouvez aussi les faire cuire au four comme dans cette recette ici.
Préparation de la base d'épices :
Juste avant la fin de la cuisson de l'épeautre. Dans une poêle anti-adhésive, faire chauffer le ghee en ajoutant l'Asafoetida, les graines de moutarde, et les autres épices. Faire ensuite revenir le tofu avec les épices, deux à trois minutes. Corriger l’assaisonnement (sel) et servir avec les légumes et l'épeautre.
Cette "base d'épices" peut servir pour l'ensemble des associations ci-dessous (bien marier les protéines). Par exemple, si vous choisissez l'association "Quinoa + Tofu", vous pouvez faire cuire le tofu dans cette base d'épices, et servir avec le quinoa, sans oublier les légumes (à varier et choisir, idéalement selon votre constitution).
Bien marier les protéines végétales
Composants des protéines, les acides aminés essentiels (9 : leucine, histidine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine), sont peu présents dans les végétaux. Les céréales comme le blé, le riz, ou le maïs sont souvent déficitaire en lysine ; et les légumineuses (lentilles, haricots rouges), de leur côté, manquent de méthionine. Mais en les associant, on rééquilibre la teneur de ces 2 acides aminés. Voici des exemples :
Rôle des protéines : rôle structural (participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau…). Participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple, sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).
La référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0.83 g/kg/j, soit 58.1g de protéines pour une personne de 70 kilos. Pour les personnes âgées, il s’agit de 1g/kg/j. Pour les femmes enceintes et allaitantes, au moins 1.2g/kg/j.
Comment apporter davantage de protéines ?
Comments