Le régime Paléo peut être efficace et utilisé pour réguler une résistance à l’insuline, un diabète de type 2, et aussi en cas de dysbiose intestinale.
Le régime Paléo ou paléolithique vise à favoriser certains aliments et à en éviter d’autres. Il s'agit d'un régime à base de protéines, de végétaux (légumes et fruits) et d'oléagineux. Ce régime peut améliorer l'état de santé de manière générale. Pourquoi, car il évite au maximum les céréales ainsi que ces dérivés et les produits laitiers, que certaines personnes doivent limiter, voir éviter.
Pourquoi certaines personnes doivent limiter la consommation de certains aliments comme les céréales et les produits laitiers ? Et bien nous n’avons pas tous la même sensibilité à certains nutriments. Nous sommes tous différents de par notre profil génétique. Cela explique que certaines personnes se sentent bien, soit en ayant un régime méditerranéen, Seignalet, végétarien, végétalien, crudivore, cétogène, ou même carnivore… Oui je sais, ça fait beaucoup de tendances alimentaires.
Avez-vous remarqué autour de vous que certaines personnes réagissent mieux à certains aliments, et pas du tout à d’autres ? L’alcool est aussi un bon exemple, certains supportent bien et d’autres pas vraiment, voire pas du tout. Bref nous y voyons aujourd’hui plus claire avec la nutrigénétique. La nutrigénétique analyse les effets de l’alimentation en déterminant comment votre génotype qui est spécifique, influence votre réponse physiologique aux aliments. Est-ce que le pain, ou les produits laitiers s’avèrent positif pour vous ? Nous pouvons aujourd’hui le savoir en faisant un test nutrigénétique. Ce test s’avère aujourd’hui si fiable que certaines assurances, en tout cas en Suisse rembourse ce test.
C’est dans ce sens que je propose certains régimes en fonction des sensibilités ou problématiques de santé de chacun. Car imaginons que les hydrates de carbones ne soient pas positifs pour vous, et si vous mangez en majorité ceux-ci, et bien vous augmentez vos risques de développer des maladies métaboliques, j’ai récemment parlé de la résistance à l’insuline et du diabète de type 2. Et autre chose à prendre en compte.
Savez-vous ce qui peut aussi affecter la bonne digestion de certains aliments comme les céréales ? Une dysbiose du microbiote. Car les personnes souffrant d’une dysbiose intestinale, donc une perturbation du microbiote, soit après la prise d’antibiotique, d’une intoxication alimentaire, ou d’un stress prolongé, ou d’une alimentation non adaptée par exemple, vont avoir de plus en plus de symptômes après l’ingestion de certains aliments comme certaines céréales. Ce n’est pas tant qu’elles ne supportent plus les céréales, mais c’est la dysbiose qui a créé cette intolérance à certains aliments.
Et pour rétablir une symbiose, un équilibre du microbiote, et bien j’utilise certains régimes, tendances alimentaires dans mon plan nutritionnel que je personnalise. L’idée dans le cas de la dysbiose est de calmer les symptômes afin de travailler sur les causes de la dysbiose. Ces diètes restrictives, Paléo, FODMAP, sont provisoires, juste le temps de rétablir une symbiose.
Donc pour les personnes auquel je conseille le régime Paléo, il y a une bonne raison d’éviter les hydrates de carbones (pain, pâtes, céréales, légumineuses…), et produits laitiers (yaourt, lait, fromage…) pour un période plus ou moins longue, et plus ou moins strict.Cela va dépendre de votre profil génétique, ou de votre problématique de santé (résistance à l’insuline, diabète, dysbiose intestinale, perturbation du microbiote, maladie auto-immune aussi).
En général quand on cible l’alimentation adaptée à la personne, on peut noter une amélioration de l’état de santé en général, plus d’énergie, réduction des problèmes de digestion, des reflux d’acidité, et la prévention ou la prévention en tout cas la prévention de développement de nombreuses maladies.
En fait cela n’est pas propre au régime Paléo, non, cela s’applique à l’ensemble des régimes adaptés au profil de la personne, vous. Et ce qui convient à vous, ne convient pas forcément à une autre personne. En fait, il faut trouver l’alimentation qui vous convient à vous.
Alors que mange-t-on avec le régime Paléo ? L’ensemble des légumes, des fruits, des protéines (viande, poisson, crustacés, œufs…) et oléagineux, ainsi les graisses principalement riches en oméga-3. Par contre, éviction des céréales et légumineuses, et des produits laitiers, des tubercules (igname, manioc, pomme de terre), des produits sucrés, et des produits transformés, ainsi que les boissons gazeuses, tout additif, et on limite la charcuterie.
Alors ça donne quoi sur une journée ? Car c’est bien beau de vous dire tout ça, mais il faut quand même vous donner des idées. Bien par exemple, pour ceux qui aiment un petit-déjeuner salé, vous pouvez choisir une omelette avec des légumes, tomates, avocat… Ou un smoothie avec des légumes, épinard, concombre, bonnes graisses et oléagineux comme avec les amandes, sans sucre bien-sûr. A ce smoothie, vous pouvez ajouter des protéines comme avec du collagène en poudre ou une protéine d’origine végétale.
Si vous préférez plutôt du sucré, donc rassurez-vous je vous propose dans ce cas des smoothies avec des fruits et des super aliments comme la spiruline, maca, chia, cacao… Vous trouverez en cliquant sur ce lien une dizaine de recettes afin de trouver votre bonheur.
Pour le repas du midi, vous étiez un amateur de pâtes, remplacer celles-ci par des spaghettis de courgettes… Alors oui je sais, pas facile de se priver de pâte quand on adore celles-ci, mais gardé en mémoire que c’est pour une durée précise, pas pour toute la vie. Vous allez pouvoir manger à nouveau vos pâtes, la quantité sera par contre adapté en fonction de votre sensibilité et votre problématique de santé.
Revenons à nos courgettes, une autre option, vous pouvez les farcir avec de la viande haché, sauce tomate, oignon et ail, épices à votre convenance. Délicieux…. Pour remplacer le riz, utiliser le chou-fleur, idéal aussi pour faire des taboulés, j’adore le cuire au four et ajouter une sauce aux olives, et très souvent je réalise des mix de légumes (chou-fleur, brocoli champignon) que j’accompagne avec un poisson, œuf, ou viande.
J’utilise le lait de coco pour réaliser des currys, auquel j’ajoute généralement du poulet ou des crevettes. Ici ce ne sont que des exemples pour que vous trouviez l’inspiration.
A vous de tester des recettes et de garder celles que vous aimez. Si vous n’avez pas fait d’omelette le matin, vous pouvez en manger au repas du midi ou du soir avec du persil, champignon, tomates par exemple. Ou simplement faire cuire une viande ou un poisson comme avec le saumon avec des légumes.
Vous pouvez utiliser le saumon fumé pour agrémenter des salades. Car oui les salades sont importantes, vous avez votre base, salade verte ici, auquel vous ajoutez d’autres légumes, idéal en début de repas comme entrée ou pour accompagner avec une protéine (œuf, viande, poisson). Varier les différents types de salades, endive, mâche, salade verte, et ensuite varier les légumes.
Nous nous sommes totalement déconnectés de la nature, il faut réapprendre pour certains à agrémenter l’alimentation de légumes : carotte, betterave, panais, topinambour, tomate, radis, céleri, vous pouvez manger l’ensemble de ces légumes crus (selon votre tolérance digestive bien-sûr), il suffit juste de les râper…
Penser aussi à l’ensemble des crucifères, la famille des chou, cuit à la vapeur ils sont excellents pour la santé, et il y a du choix….
Et penser aux épices qui vont donner des saveurs particulières à vos plats (cumin, paprika, graines de fenouil, cannelle, curcuma…).
Ajouter aussi des condiments, comme avec la ciboulette, le persil, la coriandre, le basilic, des oignons, l’ail…
Intégrer des aliments fermentés idéal pour le développement de la flore intestinale qui donnera une saveur bien particulière à vos plats. Les aliments fermentés comme avec le kimchi sont à intégrer au quotidien. Et vous pouvez fermenter l’ensemble des légumes. Vous pouvez faire aussi des « fat bomb », des encas sans sucres, riche en oléagineux et délicieux, j’ai une recette qui est très simple, je vous mets la recette en barre d’information.
Côté boisson, on évite l’ensemble des sodas. A part l’eau plate, je conseillerais le kéfir, une boissons fermentée riche en probiotiques. Lors du régime Paléo je conseille souvent le bouillon d’os riche en collagène, glutamine, glycine, acides aminés, l’ensemble des substances dont le corps à besoin au niveau de la réparation tissulaire, comme en cas de problèmes articulaires, porosité intestinale, je vous mets la recette en barre d’information.
Alors par rapport à ce régime Paléo, je conseille celui-ci aux personnes pour une durée déterminée, mais pas sur le long terme sauf cas particulier. En fait j’utilise le régime Paléo, ou FODMAP, comme une étape dans mon protocole afin de rétablir un microbiote en dysbiose, de réguler une problématique de santé comme une résistance à l’insuline, ou un diabète de type 2 par exemple.
Et je vais encore affiner les conseils que j’ai donné au préalable car chaque personne est différente. Selon la dysbiose, si vous soufrez de candidose, de SIBO, SIFO, selon les pathologies, vos intolérances, je vais personnaliser le plan alimentaire.
Il est aussi important de travailler sur le microbiote, qui impact directement votre système immunitaire, le risque est d’avoir de moins en moins de capacités à digérer certains aliments, et de développer de plus en plus d’intolérances si vous restez trop longtemps sur un régime restrictif.
Il ne suffit pas d’adapter un régime restrictif sans travailler en parallèle sur la problématique de départ qui vient le plus souvent d’une dysbiose, et donc du microbiote. C’est donc important de savoir comment rétablir une symbiose au sein de votre microbiote en même temps que nous traitons une problématique de santé. Et c’est dans ce sens que je vais ajouter à chaque fois lors d’une diète restrictive, des fibres alimentaires en complément qui font partie de la stratégie pour retrouver un microbiote en symbiose.
Bien-sûr, il faut choisir les bonnes fibres (en cas de constipation, diarrhée, intestin irritable…).