Avant de rentrer dans le vif du sujet, je vous mets ICI le lien à un article sur les problématiques et les causes de la constipation, en effet, sans trouver la raison, l’origine de votre constipation, difficile de mettre un plan d’action totalement efficace.
Dans tous les cas, voici mes 10 conseils, actions à mettre en place dès maintenant.
1er conseil : limiter au maximum les aliments raffiné (pain blanc, frites, pizza, pâtes, gâteaux…), il y a peu de fibres à l’intérieur de ces aliments. Et les fibres sont essentiels pour augmenter la mobilité de vos intestins, que nous appelons le péristaltisme. Donc intégrer des fibres par les céréales complètes, les légumes, les graines de lin, chia par exemple… Et éviter de manger entre les repas. 2-3 repas maximum, de cette manière vous laissé le temps à votre intestin grêle d’éliminer correctement chaque bol alimentaire. Ce conseil est d’autant plus important quand vous souffrez de ballonnements, ou de dysbiose intestinale (perturbation du microbiote, de la flore intestinale).
2ème conseil : faire une marche active, à environ 6 km/heure minimum par jour pendant 30 minutes, idéalement le matin. En effet, la deuxième cause de la constipation après l’alimentation est la sédentarité. Se bouger est essentiel, l’exercice cardiovasculaire comme la marche active permet d’activer le péristaltisme (donc la mobilité de vos intestins) et permet aussi le développement des bonnes bactéries dans votre microbiote. La marche à tout bon.
3ème conseil : respecter le rythme circadien qui est en quelque sorte l’horloge interne du corps humain. Il s’agit d’un rythme biologique intégré prenant la forme d’un cycle d’environ 24 heures et régissant certains processus physiologiques comme le sommeil et l’alimentation. Pour optimiser votre rythme circadien, ayez des horaires réguliers pour manger et dormir. Si vous avez un travail ou un horaire qui perturbe votre rythme circadien (en vous obligeant par exemple à demeurer éveillé la nuit et à dormir le jour), cela peut avoir des répercussions physiques négatives et accroître votre risque de problèmes de santé. Je vous ici un lien à un article afin d’optimiser votre rythme circadien.
4ème conseil : buvez 1.5 litre par jour d’eau minimum. Et éviter de boire trop de café, ou de boissons avec de la caféine. Attention je ne vous dis pas d’arrêter le café, j’adore moi-même avoir mon café en fin de matinée. Non mais soyez conscient que les boissons contenant de la caféine font perdre de l’eau. Et quand vous êtes déshydraté, votre corps compense cette déshydratation en prenant l’eau de vos excréments dans le côlon, et donc vos selles peuvent être très dure à excréter par la suite. Donc pour bien commencer la journée, je vous propose déjà de boire un verre d’eau tiède par exemple.
5ème conseil : déterminer vos intolérances alimentaires (gluten, lactose…), cela peut provoquer une perturbation du microbiote et mener à la constipation. Afin de savoir si vous souffrez d’intolérances, arrêtez la consommation de produits laitiers et d’aliments contenant du gluten pendant 2 semaines. Voyez si vous vous sentez mieux. Et si c’est le cas, et bien je vous suggère de les éliminer pendant une période de 6 semaines, et de les réintégrer petit à petit, de cette manière vous allez découvrir votre seuil de tolérance, et la quantité qui vous convient à vous.
6ème conseil : intégrer du magnésium de citrate, il est excellent pour accélérer le transit en douceur, est alcalinisant, commencez par 500mg le soir avant de dormir, chaque soir. Et ensuite vous adapterez le dosage en fonction des selles, si cela devient trop mou, diminuer le dosage. En tout cas, vous ne risquez pas de créer une dépendance, le citrate de magnésium ne va pas rendre vos intestins paresseux. En plus, le magnésium peut vous permettre d’avoir un meilleur sommeil, il aide aussi contre l’anxiété, contre les maux de tête, migraine.
7ème conseil : intégrer des prokinétiques. Ce sont des produits soit naturels, soit médicamenteux, qui stimulent, et coordonnent la motilité intestinale, la rendant plus efficace. Ils sont connus aussi pour leur capacité à stimuler le complexe moteur migrant, permettant de nettoyer l’intestin grêle de ces déchets. Certains prokinétiques ont la capacité d’améliorer le transit intestinal, et peuvent être utilisés par exemple lors de constipation ou de diarrhée. Les prokinétiques ne sont pas des laxatifs. Parmi les produits naturels nous trouvons : L’iberogast advance, un produit qui combine des herbes sous forme liquide avec des effets multiples au niveau gastro-intestinal. Une majorité des herbes utilisées sont adaptogènes, ce qui veut dire que ce produit peut être utilisé autant dans les diarrhées que lors de constipation. Posologie : 20 à 30 gouttes avec les repas, 2 à 3x par jour. En cas de SIBO je conseille souvent de monter à 60 gouttes au coucher.
Deuxième prokinétique naturel ? Le gingembre. Il agit sur la partie haute du système digestif. Il protège la muqueuse de l’estomac par un effet anti-inflammatoire, et antioxydant. Le dosage varie selon l’utilisation que l’on veut en faire. Par contre, certaines personnes peuvent avoir des sensations de brûlures, donc attention si vous souffrez de reflux gastro-œsophagien. Le dosage conseillé du gingembre est entre 1000 à 2000 mg/jour au couché. Vous trouverez en barre d’information un lien à un article mentionnant les noms de certains produits que je vous suggère.
8ème conseil : intégrer des enzymes afin d’améliorer votre digestion, 1 capsule avec votre repas, va vous aider à optimiser la décomposition des graisses, des glucides et des protéines. De cette manière, on s’assure d’une bonne digestion, et de faire en sorte que votre bol alimentaire soit bien stérilisé lorsqu’il arrive dans l’intestin grêle, car si déjà au niveau de l’estomac vous digérez mal, et bien vous risquez de développer une dysbiose, perturbation du microbiote, de la flore intestinale par la suite.
9ème conseil : vous pouvez intégrer des gélules d’aloe vera avant de vous coucher, cela aussi peut aider le péristaltisme (la motilité de l’intestin).
10ème conseil : intégrer du kéfir dans votre alimentation, 250ml par jour. Du kéfir de lait, ou du kéfir de fruits pour les intolérants au lactose. Le kéfir est une boisson fermentée originaire du Caucase et aujourd’hui devenue très populaire grâce à ses effets positifs sur la santé de l’organisme. Le kéfir de lait est liquide, blanc et crémeux. Son goût acide et sa texture rappellent un peu le lait battu. Le kéfir de fruits, quant à lui, ressemble à du thé glacé acidulé auquel on aurait ajouté du gaz carbonique. Le kéfir réputé pour ses vertus probiotiques améliore le transit intestinal.
Alors nous avons vu mes 10 conseils à appliquer en cas de constipation. Par contre, si malgré ceux-ci, vous avez encore des ballonnements, des gaz, des selles encore irrégulières, et bien alors là vous allez devoir vous faire accompagner.
Personnellement au cabinet, je propose des séances individuelles par Zoom afin d’être plus réactive pour vous donner des conseils. Cela vous évite de vous déplacer, vous gagnez du temps, et ressortez avec des conseils personnalisés.
Au cabinet, je peux proposer à la personne d’intégrer aussi des probiotiques. La recherche a montré qu'une supplémentation avec les probiotiques Lactobacillus rhamnosus et Bifidobacterium lactis améliore le péristaltisme, la mobilité de l'intestin, ce qui réduit la prolifération bactérienne de l'intestin grêle.
Si je veux une action antifongique, je peux utiliser la souche S.Boulardii qui est excellente dans ce cas de figure. En cas d’intestin irritable je peux conseiller des Sporebiotics.
Si je souhaite une action antimicrobienne, je peux utiliser par exemple des plantes (origan, berbérine, allicin…). En fait, tout va dépendre de vous, votre problématique, et celle-ci est différente d’une personne à une autre. C’est pour cela que pour commencer, je vous conseille de suivre les conseils numéro 1 à 10, car déjà vous allez voir une nette amélioration.
Et si ce n’est pas le cas, et bien prenez rendez-vous, et c’est à partir de là que je pourrais ajouter et personnaliser mes conseils en fonction de vos symptômes ou des résultats (examen des selles, gaz expirés par exemple...).
Une autre chose qui pourra être intégré, ce sont des fibres comme d’acacia ou de gomme de guar partiellement hydrolysée, elles sont très douces idéal en cas d’intestin irritable. En cas de manque de bonnes bactéries comme les lactobacilles ou Bifidobactéries, je vais proposer d’autres fibres.
Par contre, si vous souffrez de constipation, cela peut augmenter les inconforts (ballonnements, gaz…).
Donc dans un premier temps, il faut faire attention à réguler la problématique de constipation avec l’ensemble des conseils de 1 à 10, et ensuite adapter les conseils.
Quand devriez-vous consulter votre docteur ? Et bien si vous avez du sang dans les selles, si vous avez perdu rapidement du poids, si vous avez des nausées, vomissements, si vous n’allez pas mieux avec les conseils que je vous ai donné ici. Si vous avez plus de 50 ans, il faut demander une colonoscopie afin de voir si vous n’avez pas de diverticules ou polypes. La plupart des polypes du côlon sont inoffensifs.
Mais avec le temps, certains polypes du côlon peuvent se transformer en cancer du côlon. Et celui-ci peut être mortel lorsqu'il est découvert à un stade avancé.
Nom de certains compléments / les marques que je recommande :
Burgerstein / "Now" pour les enzymes digestives ou Ergyzym de "Nutergia" (la prise d'enzymes va dépendre de chaque personne (à déterminer en fonction des besoins de celle-ci) / Arkopharma pour l'aloe vera / Magnésium avec la marque Burgerstein et/ou Diasporal et/ou Biomed et/ou Sunday Natural.
Iberogast advance (prokinétique) : vous pouvez commander ici : https://www.bio-apo.com/product/iberogast-advance-fluessigkeit-zum-einnehmen.2670035.html