Que vous preniez ou non des médicaments, l’alimentation est la base de votre traitement si vous êtes diabétique. En cas de diabète de type 2, le plus répandu, la nutrition combinée à l’activité physique permet de contrôler la maladie et même de la retarder, voire d'éviter la prise de médicaments. Et contrairement aux diabétiques de type 1 qui doivent s’injecter à vie de l’insuline, les diabétiques de type 2 peuvent améliorer leur état et baisser leur glycémie en modifiant leurs habitudes alimentaires.
Voyons donc l’alimentation. Du petit déjeuner au dessert, voici les principes clés du régime alimentaire à adopter en cas de diabète.
1. Le petit-déjeuner. C’est un repas essentiel de la journée, et je vais vous donner ici des exemples que je vois le plus souvent au cabinet. En général, cornflakes, pain blanc et confiture ou du miel avec un jus de fruit comme un jus d’orange. La particularité d’un petit-déjeuner comme celui-ci est qu’il possède un indice glycémique élevé.
Chaque aliment en fait possède un indice glycémique. Et manger des aliments avec un indice glycémique élevé provoque des hausses et baisses rapides de la concentration de glucose après avoir mangé l’aliment, et ça c’est problématique. Il faut absolument éviter les pics de glycémie comme vous pouvez voir ici sur le schéma en rouge, l’idéal étant la zone verte.
En fait, en dessous de 55 on parle d'index glycémique faible ou bas (à privilégier), entre 55 et 70 d'indice glycémique modéré, et au-dessus de 70 d'indice glycémique fort ou élevé (à éviter). Le petit-déjeuner traditionnel à base de cornflakes et de sucres fait grimper votre glycémie bien au-delà de la fourchette acceptable, puis la fait chuter tout aussi vite. Imaginez si la majorité de vos repas sont constitués d’aliments avec un indice glycémique élevé, et bien vous aurez de nombreux pics de glycémie et c’est ce qui pose le plus de problèmes. Ce sont des années de pics répétés au quotidien, qui accroissent lentement la glycémie à jeun. Hélas nous ne l’apprenons qu’une fois que celle-ci atteint la fourchette du prédiabète. A ce stade, les dégâts ont déjà commencé. Pour connaître l’indice glycémique d’un aliment, je vous propose cet article ou vous trouverez déjà des informations.
Alors voyons une alternative de petit-déjeuner avec un indice glycémique plus bas. Dans ce sens : pain complet au seigle avec un peu de beurre. Un thé sans sucre, ou un verre d’eau, avec un œuf à la coque, ou une tranche de jambon blanc, ou un morceau de fromage. Ici le thé ne contient pas de sucre comme le fructose contenu dans le jus d’orange, le pain complet possède un indice glycémique plus bas que le pain blanc, puis le beurre comme matière grasse ralentit l’absorption des glucides et donc une élévation rapide du sucre dans le sang. Puis œuf, fromage ou jambon sont pauvres en glucides, il n'y a donc pas de charge glycémique avec ces aliments.
Et attention avec les céréales industrielles. Les cornflakes, à éviter, l’indice glycémique est très élevé, préférez les mueslis avec des céréales complètes, mais attention aussi, sans sucre ajouté, donc pas de glucose, saccharose, ou fructose... L’indice glycémique de ces ingrédients est élevé. En fait, l’ensemble des sucres ont un effet négatif sur l’organisme. Que ce soit du sucre blanc, brun, d’agave, de coco, d’érable, ils provoquent des pics de glucose et de fructose. Et attention au nom que vous ne connaissez pas dans la liste des ingrédients mais qui sont des sucres aussi : dextrine, dextrose, sirop de malt, maltodextrine, sirops de maïs... Donc avant d’acheter un produit, lisez bien les ingrédients. Je vous réfère à cet article où je récapitule la liste des sucres à éviter.
Au-delà de la teneur en sucre, l’indice glycémique d’un aliment dépend également de son degré de transformation. A titre d’exemple, une orange entière aura un indice glycémique plus bas qu’un jus d’orange frais pressé ou acheté en bouteille. Il est préférable de conserver les fibres du fruit, car celles-ci permettent de ralentir l’absorption du sucre. Donc jus de fruits et smoothie à limiter. Puis la cuisson a aussi un impact sur l’indice glycémique d’un aliment. Plus le fruit est cuit, plus son indice glycémique augmente. La carotte, comme légume, a aussi un indice glycémique plus élevé quand elle est cuite. La maturation est aussi importante, comme avec l’indice glycémique qui est plus élevé avec une banane dont la peau est noircie qu’avec la peau jaune. Vous trouverez les listes d’aliments et leurs indices glycémiques sur internet incluant ces spécificités que je viens de vous indiquer.
En tout cas, dans l’idéal pour moi et ce que je conseille le plus à mon cabinet, c’est la consommation d’un petit-déjeuner salé, un toast avec de l’avocat, une omelette, ou du jambon blanc avec une tranche de pain complet, ou un peu de saumon ou truite fumé, de la purée d’amande sans sucres avec du pain noir, tomate Mozzarella avec un filet d’huile d’olive pourquoi pas, un petit déjeuner anglais (œufs, saucisse, bacon, haricots, tomates, champignons). Pour le pain, oubliez le pain de mie qui a un indice glycémique très élevé, préférez le pain complet qui a un indice glycémique plus bas. En fait, en apportant davantage de protéines le matin, vous allez stabiliser la glycémie pour la journée (primordial pour éviter les fringales de sucres ou d’hydrates de carbones). Les protéines vont aussi stimuler la production de dopamine et de sérotonine pour démarrer vos activités avec une bonne énergie. Donc tout bon.
Les indications que je vous donne ici sont général, il est important de voir un nutritionniste qui vous donnera des conseils personnalisés... En effet, vous avez peut-être une autre problématique de santé à prendre en compte, qui demandera à choisir plus judicieusement les ingrédients. Ou vous devez apprendre à gérer les quantités car vous devez perdre du poids. En effet, même si vous ne mangez que des aliments avec un indice glycémique faible ou modéré, mais si vous en consommez trop en quantité, cela va augmenter votre charge glycémique ce qui n’est pas bon non plus.
Passons maintenant au repas du midi. C’est dès fois le plus difficile à gérer. Si vous devez aller au restaurant pour votre travail : opter pour une salade ou une soupe en entrée, choisissez une sauce italienne, vinaigre et huile d’olive pour ses précieux polyphénols anti-inflammatoires. Ne vous ruez pas sur le pain. Ou si vous mangez du pain, alors limiter les hydrates de carbones qui vont suivre comme les pâtes, les pommes de terre, le riz… Pour faire simple, vous devez avoir au moins la même quantité de légumes que d’hydrates de carbones. Un exemple en image ? ça non, ça oui ! ça non, ça oui ! Encore un ? ça non, ça oui ! Donc des légumes en majorité, des protéines, et des hydrates de carbone en quantité raisonnable, et adapté à votre dépense énergétique. Une autre option, si vous devez emporter votre repas avec vous. Dans ce cas de figure, vous pouvez cuisiner le weekend pour préparer des repas pour le début de semaine (flan, tarte, galettes…). C’est facile à faire et cela vous avancera. Il suffira juste d’ajouter une salade en plus avec une sauce que vous aurez préparé par vos soins, pas la sauce toute faite acheté en magasin qui contient très souvent des additifs, conservateurs, et du sucre.
Pour moi, la sauce est le moment idéal pour mettre de bons ingrédients, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, un peu de sel, un peu de moutarde sans sucres si vous voulez, et c’est fait ! Simple et rapide.
Pour les recettes, je vous mets le lien de celles-ci ici. Et oui il va falloir cuisiner, c’est la seule solution si vous voulez éviter l’ensemble de ces substances. Et là aussi, attention aux choix des aliments avec les indices glycémiques. Choisissez de préférences les aliments avec un indice glycémique bas, moyen, mais évitez les indices glycémiques élevé. Au début, cela parait compliqué de consulter les listes des aliments et leurs indices glycémiques, mais vous verrez qu’après vous les connaîtrez.
Puis pour l’encas dans l’après-midi ? Intégrer des fruits à ce moment de la journée. Privilégier avec un indice glycémique bas. Si vous avez davantage faim, vous pouvez choisir 1 tranche de pain complet + 1 petit bout de fromage si vous n’en avez pas mangé aux autres repas.
Puis quant au repas du soir. Celui-ci devrait contenir une majorité de légumes : chou, épinards, haricots verts, courgette… ; des protéines (viande, poisson, œuf) ; et des hydrates de carbones en privilégiant les moins hyperglycémiants : légumes secs, pâtes al dente, riz complet, patates douces, pommes de terre cuites dans leur peau, quinoa… Et en dessert, un yaourt nature sans sucre, ou aux fruits sans sucres ajoutés + 1 fruit frais par exemple.
Découvrir les 8 conseils en cas de diabète (complément à cet article) ICI.
Références :
- Mark Hearris et al. "Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise : implications for endurance performance and training adaptations." Nutrients 10, number 3 (2018) : 298.
- Alpana P. Shukla et al. "Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels." Diabetes Care 38 number 7 (2015) : e98-e99, https://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98
- Kimiko Nishino et al. "Consuming carbohydrates after meat or vegetables lowers postprandial excursions of glucose and insulin in nondiabetic subjects", Journal of Nutritional Science and Vitaminology 64, number 5 (2018) : 316-320, https://www.researchgate.net/publication/328640463_Consuming_Carbohydrates_after_Meat_or_Vegetables_Lowers_Postprandial_Excursions_of_Glucose_and_Insulin_in_Nondiabetic_Subjects
- Jannie Yi Fang Yang et al. "The effects of functional fiber on postprandial glycemia, energy intake, satiety, palatability and gastrointestinal wellbeing : a randomized crossover trial", Nutrition Journal 13, numer 1 (2014) : 1-9, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-76
- Elin Ostman et al. "Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects" European Journal of Clinical Nutrition 59, number 9 (2005) : 983-988, https://www.nature.com/articles/1602197/
- Stavros Liatis et al. "Vinegar reduces postprandial hyperglycemia in patients with type 2 diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal". European Journal of Clinical Nutrition 64, number 7 (2010) : 727-732, https://www.nature.com/articles/ejcn201089