1. Faites 3 repas par jour, et inclure un encas si besoin. En tout cas, mangez à heures régulières. La fréquence de la prise des repas joue un rôle important dans le contrôle du diabète. C’est très important de respecter des horaires réguliers pour stabiliser sa glycémie.
2. Mangez vos aliments dans le bon ordre. En fait, l’impact sur notre organisme peut considérablement varier selon la façon dont nous mangeons le repas. En fait, vous pouvez réduire le pic de glucose global de septante trois pourcent (soixante-treize pourcent), et le pic d’insuline associé de quarante-huit pourcents. Quel est ce bon ordre ? Les fibres d’abord comme les légumes, puis les protéines comme la viande, le poisson, puis les graisses comme l’huile d’olive ou le beurre, et en dernier les féculents comme le pain, pâtes, riz en dernier. En fait, manger d’abord les légumes, les protéines puis les glucides ralentit considérablement la vitesse du passage du glucose dans le sang, ce qui lisse le pic de glucose lié à ce repas.
3. Faire la part belle aux légumes, je sais que je me répète, mais il est important d’augmenter votre part de fibres alimentaires. Gardez en mémoire : les fibres réduisent les pics de glycémie d’environ trente-cinq pourcent.
4. Limiter certains ingrédients si en plus de votre diabète, on vous a diagnostiqué du cholestérol, comme la crème, les charcuteries, les viandes grasses (côtes de porc, côtelette d’agneau, saucisses), et préférer le poulet, la dinde, le jambon blanc découenné, le bœuf, le veau maigre et tous les poissons. Privilégiez la cuisson vapeur, idéale pour conserver les vitamines et minéraux des aliments.
5. Évitez de manger trop de plats industriels. L’objectif principal quand on est diabétique est de diminuer les sucres raffinés et les graisses saturées. Or, il y en a encore trop dans les plats industriels. Un exemple avec ce plat préparé (maltose, glucose, sucre…) : à éviter.
6. Limitez les édulcorants. Les édulcorants rendent un grand service aux diabétiques, mais des études récentes montrent qu’une consommation importante, en particulier via les sucrettes (tous les jours) et les boissons light (1,5 litre par semaine), augmente plutôt qu’elle ne réduit le risque de diabète, et peut même l’aggraver. La stévia semble être à ce jour l’édulcorant le plus sûr. Votre boisson devrait uniquement être de l’eau, tisane et thé sans sucres, et sans édulcorants.
7. Préférez les céréales et farines complètes biologiques pour éviter les résidus de pesticides. Puis étant complètent, l’indice glycémique sera moins élevé.
8. Desserts sucrés, pâtisseries, glaces à réserver à peu près une fois par semaine.
Si vous êtes diabétique, ne changez pas votre régime alimentaire tout d’un coup, il faut essayer de repérer les principales erreurs et de négocier ce qui peut être modifié. C’est la raison pour laquelle les conseils nutritionnels doivent être individualisés.
Alors est-ce qu’il y a des astuces pour faire baisser la glycémie d’un repas ?
Et bien oui, mais tout va dépendre de la personne.
1er astuce, boire du vinaigre avant de manger. En effet, boire un grand verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre quelques minutes avant de manger du sucré lisse les pics de glucose et d’insuline. Cela permet de limiter les fringales, et de contrôler son appétit. Pour les personnes sensibles à l’endommagement de l’émail dentaire quand il consomme des aliments acides, et bien l’idéal est de boire cette boisson à la paille. Personnellement je préfère ajouter le vinaigre de cidre dans ma sauce à salade, tout simplement. C’est une autre alternative.
2ème astuce : faire de l’exercice après le repas. En fait, plus un muscle se contracte, plus il a besoin d’énergie. Plus il a besoin d’énergie, plus il a besoin de glucose. Mais quel exercice faire, quand et comment ? En fait, 20 minutes après votre repas, l’idéal serait de faire une marche de 10 à 20 minutes, ou du renforcement musculaire comme une trentaine de squats par exemple. Cette stratégie de faire travailler vos muscles après avoir mangé des sucres ou hydrates de carbones lors de votre repas, vous permettra d’atténuer considérablement le pic de glycémie, votre corps utilisera l’excès de glucose à mesure que celui-ci passera dans le sang. Moins de pics de glycémie, réduction de la prise de poids, meilleur niveau d’énergie. Et c’est encore mieux si vous combinez l’exercice avec la prise du vinaigre avant le repas.
Mais point important à mentionner. Comme je l’indique souvent, chaque personne est différente, et ce qui fonctionne pour une personne, ne fonctionnera peut-être pas pour vous. Dans l’exemple de l’exercice que j’ai cité, combien de temps vous faut-il pratiquer avant de voir un impact positif sur votre pic de glycémie ? Et est-ce que le vinaigre de cidre à véritablement un impact positif sur votre pic de glycémie ? Et bien il va falloir tester ! Comment ? Avec le lecteur de glycémie. Et je vous présente un outil très efficace que vous pouvez acheter sur commande par internet. C’est le système de mesure du glucose FreeStyle Libre et son capteur qui ont été développés pour faciliter la mesure du glucose.
C’est un capteur qui dispose d’un fin filament flexible inséré sous la peau comme j’ai actuellement, et qui sert à mesurer les valeurs de glucose toutes les minutes. Avec ce précieux outil, vous allez enfin pouvoir découvrir quel aliment vous convient ou pas, quel aliment crée un pic de glycémie ou pas ? Comment votre corps réagit à l’ajout de vinaigre de cidre avant votre repas ? Et aussi l’impact du sport sur votre glycémie ? Bref, autant de questions auquel vous pourrez répondre en ayant le capteur sur vous qui vous indiquera comment votre corps réagit et cela en temps réel. Vous voulez en savoir davantage sur ce système ? Comment le mettre ? Vous trouverez l’ensemble des informations dans cet article.
Références :
- Mark Hearris et al. "Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise : implications for endurance performance and training adaptations." Nutrients 10, number 3 (2018) : 298.
- Alpana P. Shukla et al. "Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels." Diabetes Care 38 number 7 (2015) : e98-e99, https://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98
- Kimiko Nishino et al. "Consuming carbohydrates after meat or vegetables lowers postprandial excursions of glucose and insulin in nondiabetic subjects", Journal of Nutritional Science and Vitaminology 64, number 5 (2018) : 316-320, https://www.researchgate.net/publication/328640463_Consuming_Carbohydrates_after_Meat_or_Vegetables_Lowers_Postprandial_Excursions_of_Glucose_and_Insulin_in_Nondiabetic_Subjects
- Jannie Yi Fang Yang et al. "The effects of functional fiber on postprandial glycemia, energy intake, satiety, palatability and gastrointestinal wellbeing : a randomized crossover trial", Nutrition Journal 13, numer 1 (2014) : 1-9, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-76
- Elin Ostman et al. "Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects" European Journal of Clinical Nutrition 59, number 9 (2005) : 983-988, https://www.nature.com/articles/1602197/
- Stavros Liatis et al. "Vinegar reduces postprandial hyperglycemia in patients with type 2 diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal". European Journal of Clinical Nutrition 64, number 7 (2010) : 727-732, https://www.nature.com/articles/ejcn201089