Ingrédients pour 1 personne :
1 courgette
1/2 poivron
1/2 aubergine
1 tomate
45g de blé kamut (ancien blé que vous trouvez en épicerie Bio)
50g de pois chiches
1 pincée ou 1/2 c. à c. d'Asafoetida
2 c. à s. de ghee (beurre clarifié - vous pouvez acheter le ghee à Migros, Coop, magasin Bio...)
2 c. à c. de curry en poudre
1 c. à c. de graines de moutarde
1 petit oignon
1 pincée de piment
Sel
La veille, je vous conseille de mettre céréales et légumineuses dans de l'eau afin de faciliter la cuisson par la suite (en générale, prévoir minimum 8 heures de trempage).
Le jour même, prendre une casserole, et y ajouter les céréales et légumineuses. Mettre à cuire 40 minutes à couvert. En parallèle, occupez-vous des légumes que vous pouvez simplement couper, et faire cuire à la vapeur. Vous pouvez aussi les faire cuire au four.
Préparation de la base d'épices :
Quand la cuisson des céréales-légumineuses est terminée. Hacher grossièrement l'oignon. Dans une poêle anti-adhésive, faire chauffer le ghee en ajoutant l'Asafoetida, les graines de moutarde, le piment et la poudre de curry. Ajouter ensuite l'oignon haché et faire revenir environ 1 minute en remuant régulièrement. Faire revenir les céréales-légumineuses dans cette préparation d'épices, deux à trois minutes à feu vif. Corriger l’assaisonnement (sel) et servir avec les légumes.
Cette "base d'épices" peut servir pour l'ensemble des associations ci-dessous (bien marier les protéines). Par exemple, si vous choisissez l'association "Quinoa + Tofu", vous pouvez faire cuire le tofu dans cette base d'épices, et servir avec le quinoa, sans oublier les légumes (à varier et choisir, idéalement selon votre constitution).
Bien marier les protéines végétales
Composants des protéines, les acides aminés essentiels (9 : leucine, histidine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine), sont peu présents dans les végétaux. Les céréales comme le blé, le riz, ou le maïs sont souvent déficitaire en lysine ; et les légumineuses (lentilles, haricots rouges), de leur côté, manquent de méthionine. Mais en les associant, on rééquilibre la teneur de ces 2 acides aminés. Voici des exemples :
Rôle des protéines : rôle structural (participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau…). Participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple, sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).
La référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0.83 g/kg/j, soit 58.1g de protéines pour une personne de 70 kilos. Pour les personnes âgées, il s’agit de 1g/kg/j. Pour les femmes enceintes et allaitantes, au moins 1.2g/kg/j.
Comment apporter davantage de protéines ?
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