Séverine Audinet

Végétarien, où trouver les protéines ?

Composants des protéines, les acides aminés essentiels (9 : leucine, histidine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine), sont peu présents dans les végétaux. Les céréales comme le blé, le riz, ou le maïs sont souvent déficitaire en lysine ; et les légumineuses (lentilles, haricots rouges), de leur côté, manquent de méthionine. Mais en les associant, on rééquilibre la teneur de ces 2 acides aminés.

Voici des exemples :

Végétarien, où trouver les protéines ? Maïs et haricots rouges.

100g de maïs en boîte + 60g de haricots rouges secs = 30% des ANC* en protéines

(51% des ANC en lysine, et 26% des ANC en méthionine et cystéine)

Bien associer les protéines végétales : quinoa et tofu

50g de quinoa sec + 100g de tofu = 38% des ANC* en protéines

(64% des ANC en lysine, et 36% des ANC en méthionine et cystéine)

45g de riz blanc sec + 50g de pois cassés secs = 24% des ANC* en protéines

(42% des ANC en lysine, et 18% des ANC en méthionine et cystéine)

Associer les protéines végétales (pain et lentilles)

100g de pain blanc (préférez le pain complet) + 50g de lentilles sèches = 34% des ANC* en protéines

(48% des ANC en lysine, et 39% des ANC en méthionine et cystéine)

45g d’avoine en flocon (ou la céréale d’avoine) + 100g de tofu = 34% des ANC* en protéines

(76% des ANC en lysine, et 40% des ANC en méthionine et cystéine)

Associer les protéines végétales (Kamut et pois chiches)

45g de kamut + 50g de pois chiches = 39% des ANC* en protéines

(51% des ANC en lysine, et 42% des ANC en méthionine et cystéine)

50g d’épeautre sec + 150g de tofu = 39% des ANC* en protéines

(74% des ANC en lysine, et 52% des ANC en méthionine et cystéine)

*ANC : apports nutritionnels conseillés par jour pour une personnes de 70kg. Source : agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Ciqual.

Rôle des protéines : rôle structural (participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau…). Participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple, sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).

La référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0.83 g/kg/j, soit 58.1g de protéines pour une personne de 70 kilos. Pour les personnes âgées, il s’agit de 1g/kg/j. Pour les femmes enceintes et allaitantes, au moins 1.2g/kg/j.