Régime cétogène, pour qui ? Le régime cétogène est très populaire aujourd’hui, mais est-ce que celui-ci est approprié pour vous, pour vos besoins ? Je vous propose de faire le point sur celui-ci, et à quoi vous devez prêter attention. Nous allons donc voir les origines du régime cétogène, les ratios alimentaires à respecter avec des exemples de repas, l’impact du régime cétogène sur le système hormonal, et je vais vous indiquer 6 contextes/pathologies dans lequel le régime cétogène est efficace.
Alors commençons par les origines du régime éctogène.
En 1920, le régime cétogène fait son apparition, des docteurs découvrent que l’état de cétose lors du jeûne (état métabolique pendant lequel le corps va puiser son énergie dans les graisses) apporte de nombreux bénéfices pour la santé : normalisation de la glycémie des patients, diminution des crises d’épilepsie, moins de migraines, et une perte de poids. Du fait que nous ne pouvons pas jeûner sur du long terme, et qu’il faut bien se réalimenter à un moment ou un autre, ils ont créé le régime cétogène, qui permet de manger, mais en ayant une alimentation avec des « ratios cétogènes » précis pour rester dans un état de cétose.
Les ratios cétogènes. En fait le plus facile est de comparer notre régime occidental au régime cétogène. Dans le régime occidental, si nous suivons les recommandations officielles, nos repas devrait approximativement contenir 50% de légumes et fruits, 25% d’hydrates de carbones comme les pâtes, riz, pain, pomme de terre, et 25% de protéines apportés par la viande, le poisson, les légumineuses, le soja, produits laitiers.
A l’inverse, dans le régime cétogène, nos repas devraient contenir 70% de graisses, 25% de protéines et 5% de glucides apporté par les légumes. Vous éliminez donc les hydrates de carbones, pour ajouter des graisses. Je dis bien ajouter, car nous ne sommes pas ici sur une diète hypocalorique qui enlève uniquement les hydrates de carbone. Non, nous voulons rentrer en état de cétose pour avoir les effets bénéfiques sur la santé, et pour cela, il faut apporter des graisses, ou consommer des aliments gras.
En régime cétogène, il va être important au début de calculer vos « ratios cétogènes » idéaux en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité. Pour une personne de 55 kilos (0.8g par kilo de poids actuel), celle-ci devra consommer au quotidien environ 44g de protéines, 64g minimum de lipides, et 20g de glucides maximum pour respecter les « ratios cétogènes ». Alors 44g de protéines cela représente sur une journée : 1 filet de bœuf de 100g + 100g de sardine, ou pour une personne végétarienne : 100g de Tempeh + 40g d’amandes + 2 œufs + 1 yaourt au lait de chèvre ou soja.
Les lipides sont apportés en premier lieu par le choix d’aliments gras, la viande, le poisson gras, les œufs, les amandes dans mon exemple contiennent déjà des lipides, mais il faudra en ajouter par le biais de l’huile d’olive, ou du beurre dans des légumes cru ou cuit par exemple.
Pour les glucides, la dose est de 20g maximum, et pour certaines personnes, cela devra être encore moins, surtout au début du régime cétogène. Nous trouvons les glucides principalement dans les légumes. Il est important de faire la part belle à ceux-ci dans le régime cétogène.
Les légumes remplacent la portion d’hydrates de carbone. Vos assiettes devraient toujours contenir une bonne portion de légumes à faible index glycémique, et ceux-ci sont souvent vert. Mais là aussi il faut compter. Un point positif avec les légumes c’est leur richesse en fibres qui ralentissent l’absorption du glucose par notre organisme. En fait, pour ceux-ci, nous devons soustraire les fibres des glucides de ceux-ci pour avoir les glucides nets. Exemple, quand vous mangez une portion de 100g de brocoli qui contient 6g de glucides, vous devez soustraire ses 3g de fibres, ce qui vous donne 3g de glucides nets au lieu de 6. Remarque, s’il est facile de calculer vos besoins théoriques de protéines et de glucides, il est très difficile de prédire combien de lipides vous avez besoin, tout simplement car il est difficile d’évaluer votre dépense énergétique, les graisses sont votre nouveau carburant, et il va falloir adapter la quantité des graisses en conséquence.
Afin de savoir si vous produisez assez de corps cétonique et si le corps les utilise, il va falloir mesurer votre cétonémie, ce que nous allons voir un peu plus loin. Il n’y a donc pas de réponse universelle, mais une réponse personnelle pour chacun, et le fait de contrôler votre cétonémie est le moyen d’obtenir cette réponse. Dans tout-les cas, pour votre régime cétogène, il va falloir faire des calculs au début, par vous-même, ou avec l’aide d’un nutritionniste pour, calculer vos « ratios cétogène ». C’est juste le début qui demande un peu de travail, mais après vous aurez l’habitude des portions. Pour vous aider, je vous mets le lien dans la barre d’infos qui vous amènera à mon blog pour savoir comment définir, et personnaliser vos « ratios » au démarrage du régime cétogène, et de ce fait, créer des repas sur mesure.
Suivre un régime cétogène, c’est indiqué à votre corps de changer de source de carburant. C’est un fait, le corps a besoin de carburant. Les hydrates de carbone comme les pâtes, le riz sont un carburant rapide. Ils permettent de fabriquer du glucose que le corps peut utiliser immédiatement pour l’énergie dont vous avez besoin, ou il peut les stocker sous forme de glycogène qui est un carburant intermédiaire, ou sous forme de graisses qui est un carburant à long terme. Le glycogène est stocké dans le foie et les muscles, et il peut être transformé en glucose si besoin. La graisse est aussi donc un carburant, et quand le corps utilise celle-ci, c’est à ce moment précis qu’il produit des corps cétoniques avec tous les bénéfices inhérents.
Mais il ne suffit pas de produire des corps cétoniques, il faut que le corps les utilise. Pour ce faire, il est important de tester votre taux de glucose sanguin et de cétone le matin juste après le réveil. L’état de cétose optimale se caractérise par une glycémie entre 3.3 et 4.4 milimoles par litre. mmo/L, et une cétonémie comprise entre 1.7 et 3.2 millimoles par litre mmo/L. Personnellement j’utilise 2 appareils, un pour la cétonémie, et la glycémie, mais vous pouvez uniquement avoir le Go-Keto qui fait les deux.
Si vous avez ses ratios le matin, c’est que votre corps utilise bien les cétones comme carburant principal. Pour avoir ses résultats, et une régularité, il faut parfois plusieurs semaines, et dès fois plusieurs mois. Mais je vous assure, que même sans être dans ces ratios, vous verrez déjà des changements, vous aurez plus d’énergie, plus de lucidité mentale, une augmentation des capacités de concentration, une meilleure digestion, et vous aurez moins faim. Tester votre glycémie ou cétonémie est optionnelle, bien-sûr, mais c’est un véritable guide afin de savoir si vous suivez correctement le régime cétogène, et faire des corrections si cela est nécessaire, cela peut vous faire gagner du temps. Personnellement je me suis rendu compte que je mangeais trop de protéines le soir, en diminuant ça, ma glycémie était bonne le matin.
Alors qu’est-ce qui rend le régime cétogène différent des autres régimes ? Dans le régime cétogène, les hormones ont un impact direct sur votre santé et symptômes. Par exemple, dans le but de perdre du poids, certaines personnes choisissent un régime hypocalorique, le moins possible d’hydrates de carbone et de graisses. Et bien cela affecte les hormones, dont l’hormone qui vous signale que vous avez faim, la ghréline, qui augmente. Cette hormone vous donne des envies de manger, et votre hormone de la satiété, la leptine, qui vous avertit que vous êtes rassasié et que vous pouvez arrêter de manger, elle, ne fonctionne pas. Si vous faites un régime trop restrictif, si vous n’apportez pas les calories nécessaires à votre organisme, la ghréline va augmenter, et au bout d’un moment vous allez céder, c’est l’effet rebond, reprise de poids assuré, que je vois souvent au cabinet. En régime cétogène, vous n’avez pas cet effet, car nous apportons un nombre suffisant de calories par les graisses, donc baisse de la ghréline et augmentation de la leptine. Cela stabilise vos envies, plus de fringales.
Le régime cétogène a aussi un effet majeur contre la résistance à l’insuline, en ayant un effet particulier sur les hormones de l’insuline et du glucagon, sécrété par le pancréas pour maintenir une glycémie normale. Aujourd’hui beaucoup de personnes ont une addiction pour le sucre, consomment des plats industriels riches en indice glycémique élevé, tout cela provoque sur le long terme une résistance à l’insuline. Et aujourd’hui, beaucoup de personnes souffrent de ce problème sans le savoir. En fait lorsque la glycémie augmente après l’absorption d’hydrates de carbone, pâte, riz, farine blanche, le pancréas (par les cellules bêta β) produit immédiatement de l’insuline, qui est une hormone dont le rôle est de faire rentrer ce glucose (le sucre) dans la cellule. En cas de résistance à l’insuline, le glucose ne parvient pas à pénétrer dans la cellule, et le taux de glucose dans le sang reste élevé. C’est l’insulino-résistance, qui précède le diabète de type 2. Les conséquences : et bien le corps ne peut pas dégrader d’acides gras, vous avez davantage envie de manger, et cela provoque un processus inflammatoire. A l’inverse de l’insuline, le glucagon (par les cellules alpha α) est sécrété pour ramener le taux de sucre à un niveau normal lorsque la glycémie est trop basse.
Et le glucagon contrairement à l’insuline indique à votre corps de brûler le glycogène et la graisse. Les propriétés entre l’insuline et le glucagon s’oppose.
L’insuline indique à votre corps de stocker du glucose et des graisses, alors que le glucagon indique à votre corps de brûler le glycogène et la graisse. Avec le régime cétogène, l’insuline est beaucoup moins produite, et le glucagon augmente. D’où un des avantages du régime cétogène pour perdre du poids, et réguler un diabète de type 2. Je vous parlais précédemment de prendre votre glycémie à jeun, mais nous pouvons parfaitement présenter un taux à jeun « optimal » tout en accumulant au cours de la journée de nombreux pics de glycémie. Ces hausses et baisses rapides de la concentration de glucose après un repas sont problématiques pour votre santé. Lorsque nos cellules sont submergées de glucose excessif apporté par un repas, des molécules aux lourdes conséquences sont libérées : les radicaux libres, un véritable fléau, ils brisent en modifiant au hasard notre code génétique (notre ADN), créant des mutations qui activent des gènes nocifs capables par exemple de conduire à l’apparition d’un cancer.
Si vous pensez que votre glycémie est déréglée, je vous mets le lien ici à un questionnaire sur mon blog. Si vous répondez par la positive à un maximum de questions, je vous conseille de commencer à étudier votre glycémie dans la journée. Pour ce faire, vous avez un appareil qui s’appelle FreeStyle Libre, c’est un capteur qui est apposé au niveau de la peau du bras, incluant une aiguille de 3 millimètres de long, et ensuite grâce à votre téléphone, vous pouvez prendre votre taux de glycémie en scannant le capteur à tout moment.
L’état de cétose a aussi des vertus antiinflammatoires. Les corps cétoniques sont produits dans le foie à partir d’acides gras libérés par le tissu adipeux, et votre corps peut bénéficier de ce carburant, excepté pour un organe très important, votre cerveau. Le cerveau peut uniquement utiliser du glucose ou des corps cétoniques. Et il y a 3 différents corps cétoniques : le B-hydroxybutyrate, l’acétoacétate, et l’acétone.
Les recherchent montrent que le B-hydroxybutyrate diminue votre appétit, c’est une des raisons pourquoi les personnes en régime cétogène se sentent bien, qu’elles n’ont plus forcément ses envies de manger comme avant. Et un autre point important, le B-hydroxybutyrate inhibe le NF-kB, qui réduit l’inflammation dans vos cellules du cerveau et neurones. C’est une des raisons qui fait que le régime cétogène a un effet neuroprotecteur.
Maintenant, je vais vous donner 6 contextes dans lequel il serait intéressant de tester le régime cétogène :
Un, si vous avez un trouble neurologique : épilepsie, maladie d'Alzheimer et maladie de Parkinson, sclérose en plaques… Ces maladies ont en commun la destruction progressive de certains neurones. L’effet neuroprotecteur du régime cétogène est idéal dans ce cas de figure.
Deux, si vous souffrez de migraines, le régime est tout indiqué, l’effet anti-inflammatoire et neuroprotecteur est d’une grande aide. D’ailleurs, l’ensemble des personnes qui souffrent de maladies inflammatoires peuvent avoir intérêt à essayer le régime cétogène. Une maladie inflammatoire peut toucher la plupart des organes et tissus du corps humain, le système nerveux, certes, mais aussi le système digestif, l'épiderme et les articulations.
Trois, en cas de pathologies digestives, de dysbiose, tel que SIBO/SIFO, une surpopulation de Candidas Albican, aussi en cas de maladie auto-immunes (maladie de Crohn, le syndrome des ovaires polykystiques SOPK...). Dans ces cas de figures, le régime cétogène est recommandé en plus d’un plan thérapeutique adapté. Lors du régime cétogène, une recomposition importante de votre microbiote, très souvent appauvri en bactéries saines va se produire, et va vous aider à retrouver l’équilibre de celui-ci, et avoir un impact positif et direct sur l’ensemble de votre digestion, et votre système immunitaire. De plus, une porosité intestinale est souvent liée dans ces pathologies, que le régime cétogène va permettre de réguler. Il faut savoir que l’inflammation déclenché entre autres par des pics de glycémie, peut altérer l’étanchéité de la paroi intestinale, laissant alors passer des toxines dans l’organisme. Dans ce cas de figure, il sera important de suivre sa glycémie pour lisser celle-ci, qu’elle soit la plus stable possible. Si vous pensez souffrir de porosité intestinale, retrouvez mon article/vidéo ici.
Quatre, si vous souffrez de diabète de type2. En mangeant plus sainement, en faisant de l’exercice et en perdant du poids, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent faire en sorte que leur organisme réagisse mieux à l’insuline. La glycémie diminue et devient alors beaucoup plus stable. On peut notamment se référer à une étude de 2018, menée sur 300 diabétiques suivant une diète cétogène pendant une année. Au terme de l’étude, la quasi-totalité du groupe a réussi à renverser le diabète. Par contre, il faut faire un régime cétogène bien suivi, ce qui implique de suivre votre glycémie, et éviter au maximum les pics de glycémie dans la journée. Et le suivi de votre glycémie va vous permettre d’identifier les aliments qui crée ses pics de glycémie. Personnellement j’ai dû enlever le yaourt de coco de mon alimentation, car après l’absorption, le pic de glycémie était trop important. Cela m’a permis d’ajuster mon alimentation cétogène en conséquence.
Cinq, en cas d’obésité, souvent lié avec un diabète, le régime cétogène sera d’une grande aide. Et je dis bien d’obésité, pas pour seulement perdre 5 kilos avant vos vacances d’été, une diète cétogène ce fait sur plusieurs mois, la régulation de la glycémie va être primordiale, et pour ça il faut du temps, des semaines.
Six, si vous avez un cancer. Beaucoup de personnes se plaignent que le médecin ne leur indique pas un régime spécifique, qui pourrait les aider dans leur combat contre le cancer. La raison est simple, c’est le manque d’études. Il est évident que comme nous savons que les cellules cancéreuses se nourrissent principalement de sucre, en arrêtant de consommer des glucides, nous pensons stopper la progression du cancer. Néanmoins, certaines recherches suggèrent que les cellules cancéreuses pourraient muter, et se nourrir également de corps cétoniques. Personnellement, je pense que le régime cétogène peut s’ajouter au plan thérapeutique médical pour mettre toutes les chances de votre côté. Mais cela doit se faire cas par cas, et dans ce sens, je vous invite à en discuter avec un nutritionniste.
Dans tous les cas, je pense que le régime cétogène peut avoir un réel effet bénéfique de prévention, son effet anti-inflammatoire global du fait de la faible production d’insuline, le bon fonctionnement des mitochondries responsables du déclenchement de l’apoptose (provoque la mort des cellules qui dégénèrent), un microbiote sain permettant une meilleure immunité. Tout cela favorise la prévention des maladies. Si suivre un régime cétogène ne fait pas toujours disparaître la maladie, il peut permettre de ralentir, voire supprimer totalement les symptômes. Je l’ai vu sur moi et dans ma pratique au cabinet. N'hésitez pas revenir vers moi pour des conseils personnalisés.
Les références :
- Lower Brain 18F-Fluorodeoxyglucose Uptake But Normal 11C-Acetoacetate Metabolism in Mild Alzheimer's Disease Dementia : https://doi.org/10.3233/jad-141074
- Ketones inhibit mitochondrial production of reactive oxygen species production following glutamate excitotoxicity by increasing NADH oxidation : https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2006.11.065
- The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome–mediated inflammatory disease : https://www.nature.com/articles/nm.3804
- Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss : https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.90
- Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women : https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-13
- Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents : https://doi.org/10.1067/mpd.2003.4
- Effectiveness and Safety of a Novel Care Model for the Management of Type 2 Diabetes at 1 Year: An Open-Label, Non-Randomized, Controlled Study : https://doi.org/10.1007/s13300-018-0373-9
- Total Cholesterol/HDL Cholesterol Ratio vs LDL Cholesterol/HDL Cholesterol Ratio as Indices of Ischemic Heart Disease Risk in Men : https://doi.org/10.1001/archinte.161.22.2685
- Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program : https://doi.org/10.1016/s0002-9343(02)01129-4
- Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction :https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-31
- Comparison of a High-Carbohydrate Diet with a High-Monounsaturated-Fat Diet in Patients with Non-Insulin-Dependent Diabetes Mellitus : https://doi.org/10.1056/NEJM198809293191304
- A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity : https://doi.org/10.1056/NEJMoa022637
- Effects of the National Cholesterol Education Program's Step I and Step II dietary intervention programs on cardiovascular disease risk factors: a meta-analysis : https://doi.org/10.1093/ajcn/69.4.632
Un livre à vous conseiller : "Révolution cétogène" de Johanne Cammarata et Nora Tellis.
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